تمارين شد البطن .. كيف تحافظ على توازن الجسم؟

لعضلات البطن أهمية كبيرة للحفاظ على توازن الجسم، لذا يجب تقويتها بالتمرينات الرياضية، كما لها أهمية في الحفاظ على نتائج تنسيق ونحت البطن بعد عمليات شد البطن، لمعرفة تمارين شد البطن التي تحافظ على هذه النتائج، وتساعد في التخلص من الدهون والترهل في نفس الوقت، يمكنكم متابعة هذه المقالة.

تمارين شد البطن

تستهدف تمارين شد البطن عضلات البطن المستقيمة للتخلص من الدهون الزائدة، وشد ترهلات الجلد الزائد للحصول على بطن مسطحة، ولفهم التمرينات الرياضية التي تعمل على شد البطن يجب فهم الجانب التشريحي للبطن الذي تستهدفه التمرينات:

العضلات

توجد أربعة أنواع رئيسية من عضلات البطن، وهي عضلات البطن المستعرضة، والرحمية البطنية، والعضلات المائلة الداخلية والخارجية، وتتمثل أهمية تقوية عضلات البطن بعمل تمارين شد البطن ؛ لأنها المسؤولة عن توازن الجسم، والحفاظ على الأعضاء الداخلية، إضافة لدعم الجسم أثناء الحركة، والتنفس، كما تعمل على تقليل آلام الظهر.

الدهون

تساعد التمرينات الرياضية على التخلص من الدهون التي تتراكم تحت الجلد إضافة إلى الدهون التي تتراكم داخل الجسم، حول الأعضاء، وتختلف هذه الدهون من حيث الفائدة والضرر، وبشكل عام يجب التخلص من أنواع الدهون الضارة في الجسم التي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة الناتجة عن السمنة، مثل: أمراض الأوعية الدموية، وهي:

الدهون الحشوية

تسمى الدهون الحشوية بالدهون النشطة، وتتواجد حول أعضاء الجسم الداخلية، كالكبد، والقلب، والأمعاء، ويطلق عليها هذا الاسم لأنها تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: متلازمة التمثيل الغذائي، وأمراض الأوعية الدموية، والقلب، كما تزيد من خطر مقاومة الجسم للإنسولين، مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من الدرجة الثانية.

دهون تحت الجلد

هذه الدهون تتواجد بين العضلات والجلد وتعمل على لصقهم ببعضهما البعض، لذا فهي ضرورية التواجد في جسم الإنسان ولكن بنسبة معتدلة، ويمكن الشعور بها في الجسم عند الضغط أو قرص الجلد، عند تراكم هذه الدهون تؤدي إلى تمدد الجلد وارتخائه، خاصة في حالة ضعف ورقة عضلات البطن.

نصائح لزيادة فعالية تمارين شد البطن

يجب معرفة هذه النصائح قبل عمل تمرينات شد البطن خاصى، ويمكن الاستفادة منها للتمرينات الأخرى بشكل عام:

• إشراك منطقة الحوض عن طريق شفط البطن قبل التمرين يزيد من كفاءة عمل عضلات البطن.
• التركيز في التمرين والابتعاد عن الملهيات.
• الضغط على العضلات أثناء التمرين وتضييق القفص الصدري، مع الحفاظ على دعم الظهر.
• كقاعدة عامة، لا تعقد النفس، قم بالشهيق مع الحركات السهلة أثناء انبساط العضلة، وإطلاق الزفير مع انقباض العضلة في الحركة الصعبة.
• عمل تمرينات تتضمن الحركة في كل الاتجاهات؛ لتحريك كل العضلات بحركات مختلفة.
• البدء بالتدريج أثناء التمرين، بالحركات البسيطة ثم الأصعب، وكذلك البدء بالتمرينات الأخف ثم الأصعب وزيادة الأوزان بمرور الوقت كلما تحسن مظهر الجلد، والعضلات.
• إشراك الأوزان في التمرين لإضافة بعض التحدي للعضلات البطنية، فعهي كغيرها من عضلات الجسم.
• الإحماء/التسخين قبل التمرين بعمل حركات خفيفة في المكان كالمشي أو الجري الخفيف.
• رفع الرأس أثناء التمرين؛ لأن خفضها يأخذ بعض من تركيز التمرين إلى الرأس والرقبة، فيجب أن يكون الذقن أعلى من الصدر.
• عمل السكوات، فواحدة من أهم النقاط هو تقوية الجزء القريب من عضلات البطن، وهو المؤخرة، وتمرين السكوات يستهدف المؤخرة.
• لتعزيز عضلات البطن وفعاليتها أثناء التمرين، يجب الاهتمام بتمرينات تحرك العضلات السفلية للظهر.
• لأن العضلات البطنية تحافظ على توازن الجسم، ينبغي عمل تمرينات تقيس التوازن، باستخدام الكرة، أو وزن الجسد، أو الألواح الخشبية.
• تحريك الجسم ببطء لتوجيه مزيد من الضغط على العضلات يحفز عمل العضلة، وليس العكس.
• التمرينات وحدها بدون اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتين، والخضروات والفاكهة، والألياف لن تعطي أي نتيجة.
• لا يجب التمرن بشكل يومي، بل يفضل إعطاء البطن فترة تعافي بالتمرن يوم وترك الآخر حتى تستعيد العضلة قوتها وتنبني نفسها لتستعد لليوم اللاحق.
• تغيير خطة التمرين كل أربعة أو ستة أسابيع، فتكرار نفس خطة التمرين لن تجدي بعد مرور الكثير من الوقت.
• تجنب إهمال تمرينات العضلات السفلية للبطن.
• تمرينات اليوجا غير الكلاسيكية التي تتضمن حركات غير الجلوس قد تكون بديلًا عند الإصابة بالملل في نهاية التمرين، كما أنها تحسن من توازن الجسم.

تمارين شد البطن

هذه التمرينات تستهدف عضلات البطن الأربعة ويمكن عمل تمرينات الكاريدو قبلها لعشر دقائق لإحماء الجسم قبل التمرين، يمكن البدء بمعدلات متوسطة، مع المزج بين استخدام الأوزان الحرة، ووزن الجسد أثناء التمرين:

تمرين تمديد الرجل Bodyweight Single-Leg Stretch

يمكن عمله بالآتي:

• الاستلقاء على الأرض مع رفع الذراعين على كلا الجانين.
• ارفع الرأس والكتفين عن الأرض.
• ارفع الذراعين وأحد الساقين بزاوية 45 درجة، مع الإبقاء على الجزء العلوي مرتفعًا.
• اجعل الركبة اليمنى تقترب من الصدر مع وضع اليدين حول الركبة.
• ارجع للوضع السابق وقم بالتبديل.
• يمكن عمل من مجموعتين لثلاث مجموعات، تتكون كل مجموعة من 8 إلى 10 عدات.

تمرين العنكبوت  Forearm Spider Plank

يمكن عمله بالآتي:

• استلقِ على الأرض مع عمل وضع البلانك/Plank (الاستلقاء على الأرض مع رفع الجسم بأطراف القدمين والاستناد على المرفقين والساعد).
• ثني الركبة اليمنى للداخل باتجاه عضلات الذراع الخلفية.
• الرجوع لوضع Plank.
• تكرار الحركة ثم التبديل مع الساق الأخرى.
• يمكن عمل من مجموعتين إلى 3 مجموعات، تتكون كل مجموعة من 8 إلى 10 عدات.

تمرين التوازن Balance Chop

يمكن عمله بالآتي:

• الوقوف بخطوة واسعة بين القدمين، وحمل الأوزان في كلتا اليدين، بوزن 4 كيلو جرامات.
• مد الذراعين أعلى الرأس مع حمل الأوزان.
• ثم خفضها ببطء ناحية اليمين، مع عمل زاوية بالركبة اليسري ورفع الركبة في اتجاه الصدر ناحية اليسار.
• إنزال القدم اليمنى ورفع الذراع مرة أخرى.
• التبديل بين الأذرع والساقين.
• يمكن عمل من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات، مع تكرار العدات من 8 إلى 10 عدات.

تمرين سِت باك تويست Sit-back twist

يمكن عمله بالآتي:

• الجلوس مع ثني الركبة للأعلى على شكل زاوية في موازاة البطن.
• الميل بالظهر للخلف مع رفع الرأس وفرد الرقبة.
• فرد الذراعين للأمام مع الإمساك بالأوزان.
• عمل تويستات/الالتواء إلى أحد الجانين مع تحريك الذراعين في اتجاه جانبي في كل مرة.
• العودة إلى الوضعية الأولى والتبديل في الاتجاه الآخر.
• يمكن عمل مجموعة واحدة تتكون كل مجموعة من 8 إلى 10 عدات.

كوارتر سكوات كرانش Quarter Squat Crunch

يمكن عمله بالآتي:

• الوقوف بخطوة متسعة بين القدمين والفخذين.
• رفع الذراعين والكوعين في موازاة الرأس واليدين خلف أسفل الرأس.
• النزول بالركبتين بزاوية 45 درجة.
• رفع الركبة اليمنى يسارًا للأعلى مع لمس الركبة بالكوع بموازاة الصدر.
• العودة للوضعية الأولى ثم الانخفاض بالركبتين والتبديل مع الساق الأخرى.
• يمكن عمل مجموعتين تتكون كل مجموعة من 12 عدة.

تمرين هاف بوت Half Boat

يمكن عمله بالآتي:

• الجلوس على الأرض مع رفع الركبتين في موازاة الصدر.
• الميل بالظهر للوراء مع فرد الذراعين في موازاة الركبة، وفرد الكفين وملامستهما.
• النزول ببطء للأسفل بالنصف السفلي من الظهر.
• إبقاء الرأس والكتف، والساقين مرتفعين.
• العودة للوضعية الأولى وتكرار العدات.
• يمكن عمل من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مع تكرار من 10 إلى 12 عدة.

شد عضلات البطن بالركض

يمكن اعتبار الركض من تمارين شد البطن حيث يعمل على تقوية:

عضلات البطن المستقيمة Abs

يلعب الركض على العضلات البطنية المستقيمة المسطحة، تتقلص هذه العضلة وترتفع للأعلى وتنخفض أثناء الركض، كما تنقبض أيضًا؛ لمنع الجسم من الانحناء للأمام أثناء الركض.

العضلات الجانبية obliques

تحمي العضلات الجانبية الجسم من الانحناء والترنح يمينًا ويسارًا أثناء الركض، مما يؤدي إلى انقباضها أثناء تحريك الأقدام، ويمكن حمل الأوزان في كلتا اليدين أثناء الركض لتعزيز كفاءة التمرين.

عضلة أسفل الظهر

تعمل عضلة أسفل الظهر على حفظ توازن الجسم مع عضلات البطن أثناء الجري، مما يؤدي إلى تفعيلها، وتزيد فعالية تشغيل هذه العضلة عند الميل للأمام أثناء الجري، ولكن يجب عدم تجنب ذلك في حالة ضعف التوازن، ولتعزيز التوازن يمكن حمل شئ بالأمام، وارتداء حقيبة ظهر أثناء الجري.

العضلات المستعرضة

توجد عضلات أصغر ومختبئة حول المعدة، تعمل أيضًا أثناء الركض، تقع هذه العضلات أسفل العضلات الجانبية، وتحافظ على استقرار الظهر والعمود الفقري، والحوض، وتنقبض هذه العضلة أثناء الجري بشكل مستقل عن العضلات الأخرى.

تتنوع التمرينات الرياضية التي تساعد على شد البطن مما يترك الفرصة للاختيار بين بدائل تمارين شد البطن المختلفة، حتى لا يصيبك الملل لتكرار التمرينات يمكن التنويع بينها، واختيار الأكثر متعة، وإن رغبت عزيزي القارئ في معرفة المزيد عن وسائل شد البطن، يمكنك التواصل مع مركز د.أحمد مكاوي.